Chuyên gia thể hình cho biết, siết cơ bụng là quá trình thực hiện các bài tập nhằm mục đích cắt giảm lượng mỡ thừa trong cơ thể một cách tối đa nhất, đặc biệt là mỡ thừa tại vùng bụng. Quá trình tập luyện này sẽ giúp cơ bụng săn chắc hơn, các múi bụng hình thành rõ nét, cơ bắp chắc khỏe, cắt nét đẹp hơn. Hoạt động siết cơ bụng là một trong các bước không thể bỏ qua khi bạn tham gia tập Gym. Trên thực tế, siết cơ bụng không chỉ dành cho nam giới mà ngay cả nữ giới cũng cần siết cơ bụng để có vòng 2 săn gọn, eo ót.
Siết cơ bụng là gì?
Theo HLV thể dục, để siết cơ bụng đạt kết quả như mong muốn thì bạn cần có phương pháp tập luyện đúng cách kết hợp chế độ ăn khoa học, hợp lý. Nhất là đối với phụ nữ, việc phát triển cơ bắp có phần hạn chế hơn đàn ông nên khi siết cơ bụng nữ giới cần chú ý thực hiện nghiêm túc các điều sau:
Khi tham gia siết cơ bụng, bạn cần cắt giảm khoảng 300 calo trong khẩu phần ăn mỗi ngày. Với cách thực hiện này, cơ thể của bạn sẽ hạn chế việc tích tụ mỡ thừa vùng bụng, hỗ trợ cho hoạt động siết cơ diễn ra tốt hơn. Mặc dù khẩu phần ăn cần giảm lượng calo nhưng bạn vẫn cần đảm bảo hàm lượng Protein (chất đạm) luôn được bổ sung đầy đủ. Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, Protein là nhân tố xây dựng cơ bắp của bạn chắc khỏe và cắt nét cơ rõ ràng. Trong thực đơn ăn uống của người siết cơ bụng cần chú ý một số điều như sau:
- Dần dần giảm lượng calo hấp thụ mỗi ngày một ít một nhằm giúp cơ thể thích nghi dần dần, không bị thay đổi đột ngột, tránh gây nguy hiểm đến sức khỏe.
- Bữa ăn hàng ngày của bạn cần tăng cường các thực phẩm giàu chất đạm, bổ sung nhiều rau xanh, trái cây, củ quả và đồng thời hạn chế các đồ ăn nhiều dầu mỡ, chứa nhiều tinh bột đường.
- Các đồ ăn nhanh, đồ chiên xào hay các thức uống chứa ga, cồn đều không tốt cho quá trình siết cơ của bạn.
- Nên chia nhỏ khẩu ăn trong ngày thành 6-8 bữa ăn nhỏ nhằm bổ sung năng lượng vừa đủ cho cơ thể, tránh tình trạng bị dư thừa mỡ.
- Trước khi bắt đầu tập siết cơ bụng bạn hãy sử dụng một chút đồ ăn nhẹ, giúp cơ thể tránh bị mất sức.
- Trước khi đi ngủ 30 phút bạn cũng cần ăn uống nhẹ nhàng để giữ cơ bắp không bị mất đi trong quá trình ngủ.
Tham khảo thêm: Thực đơn giảm mỡ bụng cho nam nữ.
Để siết cơ bụng hiệu quả thì tất nhiên chúng ta phải áp dụng các bài tập siết cơ bụng hiệu quả cao. Bạn nên lựa chọn những bài tập tác động nhiều lên cơ bụng, có chức năng siết chặt cơ bụng rõ rệt để nó vừa giúp đốt cháy mỡ thừa, siết cơ bắp, giúp cắt nét cơ tốt nhất.
Ngoài việc áp dụng các bài tập siết cơ bụng thì bạn nên tập thêm các dạng bài Cardio. Những bài tập dạng này vừa giúp tiêu hao calo vừa giúp làm săn chắc cơ bụng đồng thời cải thiện vóc dáng cơ thể trông cân đối hơn. Bạn nên nhớ, khi thực hiện tập Cardio hãy áp dụng các bài tập cường độ cao, không nên kéo dài quá 20 phút sẽ không tốt cho sức khỏe.
Thời gian nghỉ ngơi được coi là thời gian vàng giúp cơ bắp được phục hồi, có cơ hội phát triển, xây dựng cơ bắp chắc khỏe hơn. Nghỉ ngơi sau khi siết cơ bụng sẽ giúp giảm lượng cortisol gây dị hóa cơ bắp, đồng thời giúp cơ thể cũng như cơ bắp được nghỉ ngơi, chuẩn bị năng lượng cho các hoạt động sau đó. Mỗi ngày, các bạn nữ cũng cần chú ý ngủ đủ 8 tiếng nhằm duy trì sắc đẹp, phục hồi cơ bắp, hỗ trợ tiosot hơn vào quá trình siết cơ bụng.
Khi tìm hiểu về các bài tập siết cơ bụng cho nữ bạn sẽ thấy rất nhiều bài tập có thể giúp bạn nữ sở hữu được cơ bụng chắc khỏe, eo thon. Trong khuôn khổ bài viết sau đây, chúng tôi xin giới thiệu cho bạn một số bài tập siết cơ bụng cho nữ cực kỳ hiệu quả. Các bài tập này gồm có:
Hip Twist Planks hay Plank vặn hông là bài tập giúp đốt cháy mỡ thừa ở 2 vùng eo cực kỳ hiệu quả, mang lại cho bạn đường cong uốn dẻo ở vùng eo đầy cuốn hút. Có thể nói rằng, đây là bài tập siết cơ bụng khá đơn giản và rất phù hợp cho nữ giới. Hướng dẫn chi tiết bài tập siêt cơ bụng cho nữ này như sau:
- Trước tiên hãy bắt đầu trong tư thế Plank, 2 khuỷu tay chống lên sàn nhà đồng thời 2 mũi chân cũng chống xuống sàn để nâng toàn bộ thân người lên cao, song song với mặt sàn, bụng hóp lại.
- Sau đó, bạn xoay hông sang bên trái rồi quay trở lại vị trí ban đầu.
- Tiếp tục xoay hông sang phải rồi vị trí Plank lúc đầu.
- Thực hiện luân phiên các động tác xoay hông như vậy trong vòng 60 giây. Lưu ý, lưng của bạn luôn giữ thẳng, bụng không được chạm xuống sàn.
Bài tập Hip Twist Planks
Side Crunch là bài tập gập bụng nằm ngang có tác dụng siết cơ bụng và đốt cháy mỡ thừa vòng eo hiệu quả. Hướng dẫn cách tập luyện bài tập gập bụng này cụ thể như sau:
- Bạn bắt đầu nằm ngửa trên sàn nhà, 2 tay đặt dưới đầu.
- Co đầu gối lên tạo thành góc 90 độ, 2 bàn chân đặt dưới sàn nhà.
- Thở ra, siết cơ bụng lại đồng thời nâng đầu cùng thân người trên về phía bên phải trong khi lưng dưới, đùi và chân giữ nguyên vị trí lúc đầu.
- Giữ vài giây ở vị trí siết bụng trên cùng sau đó trở về vị trí ban đầu trong khi hít vào.
- Tiếp tục lặp lại động tác khoảng 15-20 lần rồi chuyển động tác gập bụng về bên trái với số lần tương tự.
Những tin cũ hơn
